想要跑一次马拉松需要什么？一方面，为比需要有足够的赛做松训耐力和良好的抗疲劳能力；另一方面，也需要一个完整的好准划训练计划。

如果你是备周初学者，即使你有足够的马拉毅力，达到比赛的练计要求也需要一定的时间和耐心。在此，为比我们推荐一个13周的赛做松训马拉松训练计划，帮助你轻松应对比赛！好准划

第1周：让身体适应训练强度

第一周的备周训练重点是让身体适应训练强度。你可以尝试每周跑2-3次，马拉每次跑8-10公里，练计每次的为比跑步时间要慢，动作要轻松，赛做松训不要把自己累坏。好准划

第一周也是你调整身体的关键期，因此你要尽量保持休息时间，定期补充维生素，让身体恢复正常。

第2-4周：坚持训练，熟悉运动频率

在第2-4周，你需要根据长跑训练课程来安排训练。每周保持3-4次训练，每次跑步时间逐渐提高，有时每次跑步10-15公里。

如果你觉得自己的体能强，可以每隔1-2天拉上间隔训练，比如加快配速，慢跑，以及投篮和拉伸等运动，要让身体和运动协调，提升耐力。

第5-7周：突破自我，打卡最大距离

第5-7周是你从初学者逐步进入领跑者的重要阶段。你可以逐渐增加训练的强度，在每周的跑步次数上，尽量增加到4-5次，每次跑步距离提高到20公里左右。

另外，你还可以在每次训练的最后阶段开始专门的力量训练，以增强肌肉的核心力量，提高运动的爆发力和耐力。

第8-13周：实战收尾，准备比赛

在最后6周，你可以坚持每周跑4-5次，每次跑步距离25-30公里。另外，你也可以加上专业的距离训练，比如一次跑步的最后阶段，进行2-3公里的超长时间跑步，以提高比赛的持久力。

在跑步技巧上，你要多多练习，掌握各种跑步技巧，包括正确配速，准确预判曲线，多变步伐和把握紧张时刻等。

最后需要强调的是，你一定要保持良好的心态，在比赛前多多锻炼，做好准备，追求更好的成绩！

最后，你能够成功完成一次马拉松比赛，自然是毫无疑问的！