半程马拉松是半程步计一项非常挑战自我的项目，每一位参赛者都需要按照一定的马拉计划表训练，以便能够在比赛时达到最佳状态，松跑所以为了让参赛者们更好地提高训练效率，划表我们制定出如下的半程步计半程马拉松跑步计划表，方便参赛者进行针对性训练：

一、马拉适当的松跑长跑训练

长跑训练是准备参加半程马拉松的运动者最快捷的方法，它不仅可以提高身体的划表耐力，还可以增强运动员的半程步计耐受能力，所以应该尽可能多的马拉把长跑训练放进计划表当中，可以每周进行3-4次，松跑每次一个半小时～二个半小时，划表适当调整运动强度，半程步计强度不宜过高，马拉跑步距离不宜过远。松跑

二、适当的节奏跑训练

节奏跑训练是半程马拉松训练中较为重要的一个部分，它主要是针对性训练以及调节自身节奏，可以在训练时增加更多的断面，增强半程马拉松的抗性能力，每次训练可以做2-3次，每次一个小时～二小时，节奏保持小于马拉松比赛实际节奏水平。

三、高强度运动训练

高强度运动训练可以有效提高身体耐力以及抗性，这是半程马拉松训练的重要组成部分，它可以有效地提高训练者的耐力以及参赛时的抗性，可以每周进行2-3次，每次一小时～一个半小时，强度可以比较大，但一定要注意恢复期的训练。

四、间歇训练

间歇训练是半程马拉松训练中不可或缺的一部分，它能够提高运动者的耐力以及训练者的耐受能力，也可以有效地提高参赛时的节奏感，每次训练可以做2-3次，每次二十分钟～三十分钟，强度可以适当提高，重点在于注意恢复期的训练。

以上就是为参赛者准备的半程马拉松跑步计划表，只要坚持按照计划表的训练，就可以在比赛时保持最佳状态，完成半程马拉松！